Skip to content
Home » 12 Nutrisi Ibu Hamil Wajib Terpenuhi Saat Kehamilan!

12 Nutrisi Ibu Hamil Wajib Terpenuhi Saat Kehamilan!

  • by
Nutrisi Ibu Hamil

Nutrisi ibu hamil merupakan salah satu aspek penting yang dapat mengurangi resiko kesehatan mulai dari masa kehamilan sampai 2 tahun setelah melahirkan. Dengan begitu, kesibukan bunda jangan sampai mengganggu nutrisi bagi sang calon buah hati! 

Lalu bagaimana ya menjaga nutrisi saat kehamilan sehingga gizi yang dibutuhkan terpenuhi? 

Bunda harus tahu bahwa pemenuhan nutrisi saat mengandung tidak hanya dilakukan dengan meminum vitamin dan rutin cek kandungan. Asupan makanan juga harus diperhatikan karena menjadi yang utama dalam mengoptimalkan perkembangan janin. 

Apa saja nutrisi Ibu hamil yang harus dipenuhi? 

Nutrisi Ibu Hamil

1. Protein 

Protein merupakan nutrisi penting bagi ibu hamil karena dapat membantu memperbaiki jaringan, sel, dan otot yang rusak. Terlebih selama mengandung, tubuh memproduksi darah dua kali lipat lebih banyak dari biasanya. 

Dengan begitu, asupan protein yang cukup dapat mengoptimalkan tumbuh kembang janin terutama bagian otak. 

Ibu hamil dianjurkan untuk mengonsumsi protein sebanyak 61 gram bagi trimester pertama, 70 gram untuk trimester kedua, dan 90 gram untuk trimester ketiga. 

Makanan yang kaya akan protein dapat diperoleh dari daging sapi, ayam, ikan, telur, susu, kacang-kacangan, dan biji-bijian. 

Sebagai contoh dalam 100 gram dada ayam fillet terdapat 25 gram protein.

2. Karbohidrat 

Nutrisi karbohidrat memiliki peran penting dalam menyuplai energi tubuh bagi ibu hamil. Ketik dicerna, karbohidrat berubah menjadi glukosa yang merupakan sumber utama bagi energi tubuh. 

Memiliki energi tubuh yang cukup dapat memperlancar metabolisme dan mencegah untuk merasa cepat lelah dan lemas selama beraktivitas. 

Kebutuhan karbohidrat ibu hamil sangat berbeda-beda berdasarkan usia dan trimester kehamilan. 

Apabila mengandung pada usia 19-29 tahun, dianjurkan untuk mengonsumsi 385 gram pada trimester pertama dan 500 gram di trimester kedua dan ketiga. 

Untuk ibu hamil berusia 30-49 tahun, nutrisi karbohidrat yang dibutuhkan adalah 365 gram untuk trimester pertama dan 380 gram pada trimester kedua dan ketiga. 

Bunda tidak perlu khawatir karena terdapat banyak pilihan makanan yang kaya akan karbohidrat. Mulai dari nasi, roti, kentang, ubi, hingga oat. Biasanya dalam 100 gram nasi terdapat 28 gram karbohidrat. 

Namun perlu diingat ya, bunda harus pintar memilih jenis karbohidrat agar gula darah tetap seimbang. 

3. Lemak

Ya, lemak! Bunda mungkin sering mendengar bahwa lemak merupakan kandungan yang buruk untuk tubuh. Namun nyatanya lemak merupakan nutrisi yang harus dicukupi oleh ibu hamil karena penting bagi perkembangan otak dan mata janin. 

Selain bagi pertumbuhan, lemak juga dapat memelihara plasenta dan cairan ketuban selama mengandung 9 bulan. Nutrisi ini juga menjadi energi yang dibutuhkan ketika ibu menjalani proses persalinan. 

Secara optimal ibu yang mengandung pada usia 19-29 tahun dianjurkan untuk mengkonsumsi 67,3 gram lemak per hari. Sedangkan ibu hamil berusia 30-49 tahun dapat mengkonsumsi 62,3 gram lemak per hari. 

Untuk memenuhi kebutuhan nutrisi tersebut, bunda dapat mengkonsumsi ikan salmon, alpukat, dan kacang-kacangan yang mengandung lemak sehat. 

Sebagai contoh dalam 100 gram salmon terdapat 13 gram lemak. Hindari juga makanan mengandung lemak trans seperti gorengan dan makanan cepat saji. 

4. Serat 

Serat merupakan nutrisi yang harus dipenuhi oleh ibu hamil karena dapat membantu mengendalikan kadar gula darah, menjaga kesehatan pencernaan, dan melancarkan pergerakan usus. 

Nutrisi ini merupakan faktor penting karena selama hamil sangat rentan untuk mengalami sembelit pada trimester awal. 

Sama seperti nutrisi lainnya, anjuran konsumsi per hari sangat berbeda-beda antara setiap ibu hamil. Kebutuhan serat untuk ibu hamil berusia 19-29 tahun adalah 35 gram di trimester pertama dan 36 gram pada trimester kedua dan ketiga. 

Untuk ibu hamil berusia 30-49 tahun dibutuhkan 33 grams serat di trimester pertama dan 34 gram untuk trimester kedua dan ketiga. 

Bunda dapat mendapatkan nutrisi serat dengan mongsunsmi sayuran berdaun hijau, oatmeal, dan kacang almond. Biasanya dalam 100 gram almond panggang mengandung 11 gram serat. 

5. Zat besi 

Nutrisi ini memiliki fungsi dalam pembuatan sel darah merah sehingga berperan penting untuk menambah suplai darah . 

Dengan memiliki zat besi yang cukup, ibu hamil dapat terhindar dari penyakit anemia dan juga mencegah bayi untuk lahir prematur serta dengan berat badan lahir rendah (BBLR). 

Secara ideal, ibu hamil berusia 19-49 tahun membutuhkan 9 miligram zat besi pada trimester pertama, 18 miligram untuk trimester kedua hingga ketiga. 

Beberapa makanan yang kaya akan zat besi adalah daging merah tanpa lemak, ayam, ikan, kacang merah, bayam, kubis, dan sayuran hijau. Sebagai contoh dalam 100 gram ayam mengandung 1.3 miligram. 

Sebagai catatan, sebaiknya tidak mengkonsumsi makanan kaya akan zat besi bersamaan dengan makanan dan minuman tinggi kalsium. Hal ini dikarenakan kalsium dapat memperlambat penyerapan zat besi. 

6. Asam folat 

Asam folat merupakan nutrisi yang penting karena dapat mencegah ibu hamil dari berbagai macam resiko. Mulai dari mencegah keguguran, anemia, kelahiran prematur, kelainan pada otak dan sumsum tulang belakang. 

Selain memperoleh asam folat dari suplemen atau vitamin prenatal, makanan yang tinggi akan asam folat adalah bayam, brokoli, jeruk, mangga, tomat, kiwi, dan kacang-kacangan. 

7. Kalsium 

Bunda pasti sudah tahu bahwa kalsium dapat mengoptimalkan pertumbuhan tulang dan gigi janin. Namun selain itu, kalsium juga dapat menghindari ibu hamil terkena preeklampsia atau tekanan darah tinggi. 

Ibu hamil berusia 19-49 tahun dianjurkan untuk mengonsumsi sebanyak 1200 miligram kalsium setiap harinya. 

Kebutuhan kalsium dapat dipenuhi dengan mengonsumsi susu, yogurt, keju, almond, salmon, bayam, dan brokoli. Biasanya dalam 100 mililiter susu terdapat 125 miligram kalsium. 

8. Vitamin D

Vitamin D merupakan salah satu nutrisi yang dapat membantu penyerapan kalsium. Dengan begitu, Vitamin D juga dapat mengoptimalkan pertumbuhan tulang dan gigi janin. 

Nutrisi ini dapat diperoleh dengan mengonsumsi susu, telur, dan ikan. Selain itu, berjemur dibawah sinar matahari juga bisa membantu mendapatkan vitamin D secara alami. 

Hanya dengan berjemur sekitar 15 menit setiap pagi (di bawah jam 9 pagi), kebutuhan vitamin D pada ibu hamil sudah dapat dipenuhi. 

9. Vitamin C

Vitamin C merupakan nutrisi yang penting bagi ibu hamil karena memiliki berbagai macam manfaat. Mulai dari membantu tubuh menyerap zat besi, memelihara daya tahan tubuh, dan menjaga kesehatan pembuluh darah dan sel darah merah. 

Bagi ibu hamil usia 19-29 tahun, vitamin C yang optimal adalah sebanyak 85 miligram setiap harinya. 

Untuk meningkatkan nutrisi vitamin C, Bunda dapat mengonsumsi jeruk, lemon, mangga, kiwi, melon, strawberi, brokoli, tomat, dan kentang. Sebagai contoh dalam 100 gram jeruk terdapat 53.2 miligram vitamin C.

10. Yodium

Yodium atau Iodium adalah mineral yang juga diperlukan untuk mendukung tumbuh kembang bayi. Nutrisi ini dapat membantu perkembangan otak, sistem saraf, cacat mental, dan gangguan pendengaran pada bayi. 

Manfaat ini diperoleh karena Yodium memiliki peran dalam menjaga kesehatan kelenjar tiroid. Makanan yang menjadi sumber yodium adalah ikan cod, yogurt, keju, kentang, dan susu sapi. Biasanya dalam 100 gram ikan cod terdapat 190 mikrogram. 

11. Asam lemak omega-3 dan omega-6 

Jenis asam lemak omega-3 dan omega-6 diperlukan untuk pertumbuhan otak, sistem sarah, dan penglihatan bayi. 

Ibu hamil dianjurkan untuk memiliki asupan asam lemak omega-3 dan omega-6 sebanyak 650 miligram setiap harinya. 

Untuk memenuhi kebutuhan tersebut, makanan yang dapat dikonsumsi adalah makanan laut seperti ikan, telur, alpukat, dan bayam. Sebagai contoh dalam 100 gram terdapat 10.8 gram asam lemak. 

12. Kolin

Sebagai ibu hamil, kelelahan merupakan hal yang sering terjadi. Tidak jarang, kelelahan tersebut berakhir pada darah tinggi. Untuk mencegah resiko lebih lanjut, nutrisi kolin sangat penting bagi hamil. 

Kolin dapat diperoleh  bunda melalui produk seperti telur, ikan salmon, ayam, dan brokoli. Biasanya dalam 100 gram ikan salmon terdapat 112,6 miligram kolin. 

Kapan harus ke dokter? 

Selain memenuhi ke-12 nutrisi diatas, jangan lupa melakukan pemeriksaan rutin selama satu bulan sekali, ya!

Meskipun saat ini kita berada ditengah pandemi, Bunda jangan khawatir! Sekarang berkonsultasi dengan dokter dapat dilakuan dengan mudah melalui smartphone. 

Bekerja sama dengan RSCM, Bunda bisa menggunakan aplikasi SiapDOK untuk berkonsultasi via video call dengan dokter kandungan handal. Yuk, unduh aplikasi SiapDOk melalui Google Playstore atau AppStore

(Shafira Alisya Fahrizal) 

Referensi:

Johns Hopkins Medicine. Diakses pada Agustus 2022. Nutrition During Pregnancy. 

National Library of Medicine. Diakses pada Agustus 2022. Nutrition Recommendations in Pregnancy and Lactation.